Sobrepès

Si perdem una mica de greix podem guanyar molta salut. Només cal fer exercici cada dia i menjar de forma sana i planificada. Cal continuar sempre a pesar de les dificultats i no deixar-se vèncer pel desànim.

Podeu consultar aquests enllaços:
Sobrepés_CAT
dieta_sobrepes

El sobrepès, igual que l’obesitat, és una acumulació excessiva de greix corporal. Per diferenciar el sobrepès de l’obesitat utilitzem l’Índex de Massa Corporal (IMC), que es calcula dividint el pes (en quilograms) sobre l’altura elevada al quadrat(en metres). Si el resultat obtingut es troba entre 25 i 29,9 Kg/m², hi ha sobrepès; si es superen els 30Kg/m² parlem ja d’obesitat.

L’IMC és una dada molt fiable, excepte en alguns casos extrems d’edat, altura i en persones molt musculoses. Com els músculs pesen més que el greix, una persona amb una massa muscular molt desenvolupada pot tenir un IMC alt sense presentar sobrepès.

L’objectiu principal en el tractament del sobrepès és establir hàbits alimentaris i de vida saludables per tal d’assolir un pes raonable a partir d’una pèrdua de massa de greix. A més, hem de mantenir aquesta dieta a llarg termini, tot evitant possibles carències nutricionals. També és fonamental prevenir el guany de pes, és a dir, evitar que el sobrepès evolucioni cap a una obesitat.

Alimentació equilibrada i exercici freqüent
Per rebaixar el sobrepès seguirem una alimentació equilibrada i un pla regular d’exercici físic. Hem de tenir present que les dietes molt restrictives mai són saludables, perquè provoquen una important pèrdua de massa magra (múscul) i afavoreixen els trastorns alimentaris. Per tant, un pla alimentari ideal per actuar contra el sobrepès sempre ha de ser normocalòric o amb una mínima restricció de calories.

Les recomanacions alimentàries són les mateixes que per a la població general: limitar principalment la ingesta de greixos saturats. Per a això, tindrem en compte la següent selecció d’aliments:

• Làctics: la llet i els iogurts han de ser desnatats; els formatges, magres. S’aconsellen 2-3 racions al dia per assegurar una aportació adequada de calci.
• Carns i peixos: es seleccionaran talls magres i es retirarà el greix visible abans de la cocció. En el cas de les aus caldrà treure tota la pell. Evitarem els aliments rics en greixos saturats, com els embotits i la cansalada. Es recomana consumir peix almenys tres vegades a la setmana.
• Ous: és un aliment molt complet que presenta una proteïna d’alt valor biològic. S’han d’incloure preferentment cuits o passats per aigua i s’ha d’evitar fregir-los.
• Cereals, llegums i tubercles: porten principalment hidrats de carboni complexos, molt útils en el control de la gana perquè augmenten la sensació de sacietat. D’aquest grup, caldrà restringir la brioixeria (croissants, ensaïmades, magdalenes, dònuts, etcètera).
• Fruites i verdures: trieu fruites crues de consistència ferma, tot evitant les peces cuites o els batuts, que aporten menor sacietat. Es recomana un alt consum de verdures i hortalisses. L’ideal és consumir almenys cinc racions diàries entre fruites i verdures.
• Greix i olis: utilitzeu mètodes de cocció que necessitin poc greix (planxa, forn, papillota), tot reduint l’ús de fregits, salses, greixos i arrebossats. Es recomana l’ús de l’oli d’oliva verge extra.
• Sucre i derivats: restringir els aliments amb alta concentració de sucres: sucre, cunfitures i refrescos. En el seu lloc, és millor utilitzar edulcorants i refrescos dietètics que no aportin calories.
  És important recordar que l’activitat física regular és imprescindible en el tractament del sobrepès, especialment durant l’etapa de manteniment per evitar la recuperació del pes perdut.

Aquest contingut ha estat revisat per:

Maria Garriga: dietista-nutricionista de l’Hospital Universitari Ramón i Cajal de Madrid
Cecilia Montagna: nutricionista.